Мускулистые руки




Скачать 40.04 Kb.
НазваниеМускулистые руки
Дата конвертации03.10.2013
Размер40.04 Kb.
ТипДокументы
Мускулистые руки

Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря, я но считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже.— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.


По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.


Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.


Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.


1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя

Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите рукуруку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.


3 серии по 8 повторений для каждой руки.


2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу

По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.


Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.


Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.


3 серии по 8 повторений для каждой руки.


3. Обратное сгибание рук с диском

Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.


Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.


В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.


4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье

Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.


Это упражнениеисключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.


3 серии по 10 повторений.


До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы.


образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.


5. Грицепсовый жим одной гантелью

Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.


3 серии по 8 повторений для каждой руки.


6. Трицепсовый жим из-за головы

Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.


Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете какследует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!

Похожие:

Мускулистые руки iconЛечебные мудры
Методика исполнения: две соединенные руки изображают раковину. Четыре пальца правой руки обнимают большой палец левой руки. Большой...
Мускулистые руки iconИгры-упражнения для гиперподвижных детей
Дети идут друг за другом парами, взявшись за руки. По сигналу быстро опускают руки и продолжают идти рядом, не отставая и не перегоняя...
Мускулистые руки iconНебольшая связка (фокусы с сигаретами)
Большой палец левой руки захватывает сигарету. Левая рука скользит по пальцам правой руки и немного поднимается наверх
Мускулистые руки iconИгры для развития речи
...
Мускулистые руки iconПерсидская кошка стандарт wcf тело
Конечности толстые, короткие, крепкие. Лапы большие, круглые, желательны пучки волос между пальцами. Грудь, плечи и спина массивные,...
Мускулистые руки iconО маргарите Ермолиной можно смело сказать мастер на все руки. Её умелые руки перепробовали десятки видов рукоделий и ремёсел, и в каждом из них она проявила
О маргарите Ермолиной можно смело сказать мастер на все руки. Её умелые руки перепробовали десятки видов рукоделий и ремёсел, и в...
Мускулистые руки iconЯ смотрю на свою руку: узкое запястье, изящная кисть, длинные тонкие пальцы. Мне всегда говорили, что у меня женские руки. Но такими они и должны быть у
Но такими они и должны быть у истинного мага. Аккуратные нежные руки с чувственными пальцами. У меня тонкая белая кожа человека,...
Мускулистые руки iconВсероссийской Антикоррупционной Общественной Приемной чистые руки
Мобильный офис общественной приемной чистые руки проект, созданный для гражданского противодействия коррупции
Мускулистые руки iconАнтон Борисов Кандидат на выбраковку
Он сам поступил в институт, на филологический факультет. Когда начали отказывать руки, написал письмо Михаилу Горбачеву. И тогда...
Мускулистые руки iconНеужели руки кривые такие?
Например, Виктор из Минска пишет: " Карта профессиональная и софт на уровне Неужели руки кривые такие? Постоянно получается каша"....
Разместите кнопку на своём сайте:
Библиотека


База данных защищена авторским правом ©tnu.podelise.ru 2013
обратиться к администрации
Библиотека
Главная страница